Stimmig schlafen – Ayurveda-Fenster & Vagus-Flow
Schlaf ist kein Wettkampf! Er entsteht, wenn das Nervensystem und die Zellen in denselben Rhythmus finden. Ein entspannter Abendablauf mit ayurvedischen Elementen und dem Vagus-Flow 3–6–9 hilft dir, vom Denken ins Fühlen zu kommen, ganz sanft und ohne dir Druck zu machen! Ein solcher Abendablauf fördert deine Entspannung und lässt den Stress des Tages hinter dir.
Ayurvedische Praktiken wie das Trinken von Kräutertee oder Meditation bereiten deinen Körper wunderbar auf die Nacht vor. Der Vagus-Flow kann zudem dazu beitragen, dein Nervensystem zu beruhigen und einen erholsamen Schlaf zu fördern.
Nimm dir die Zeit, um Körper und Geist in Einklang zu bringen, bevor du zur Ruhe kommst. Schaffe eine entspannende Atmosphäre mit dimmbarem Licht und sanfter Musik. Ein sanfter Einstieg in die Nacht kann wirklich großartig sein!
Wenn du den Anspruch loslässt, „perfekt“ zu schlafen, darf dein Körper wieder Rhythmus finden. Diese persönliche Freiheit führt dazu, dass sich der Schlaf auf natürliche Weise reguliert, was dabei helfen kann, die Qualität des Schlafs langfristig zu verbessern.
Psychologisch bedeutet das: Sicherheit vor Produktivität. Ein Gefühl von Sicherheit kann Stress und Ängste reduzieren, was sich positiv auf das gesamte Wohlbefinden auswirkt.
Energetisch: den Ton senken, bis der Zellklang weich wird. Diese Veränderung im energetischen Zustand kann dabei helfen, die Entspannung zu fördern und die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Kleine, wiederholbare Schritte schlagen große, einmalige Anstrengungen.
Indem du täglich einfache Gewohnheiten entwickelst, die deine Schlafroutine unterstützen, kannst du nachhaltige und positive Veränderungen erzeugen, die langfristig zu einem besseren Schlaf führen.
Vor 22 Uhr ins Bett gehen. Vor Sonnenaufgang aufstehen.
Abends wird der Körper natürlicherweise schwerer, der Kopf ruhiger. Dieses Fenster unterstützt den Nervensystem-Ton, sanft nach unten zu gehen.
Morgens kurz an Tageslicht (2–5 Minuten ans Fenster/Balkon), dein innerer Takt stellt sich leichter ein. Das bedeutet, dass frühzeitiges Schlafen und frühes Aufstehen nicht nur dem Schlafrhythmus zuträglich sind, sondern auch den gesamten Tagesverlauf positiv beeinflussen können.
Eine ruhige Abendroutine, etwa durch das Vermeiden von Bildschirmen und das Lesen eines Buches, kann das Einschlafen erleichtern. Zudem hilft das Licht am Morgen, den Hormonhaushalt zu regulieren, indem es die Produktion von Melatonin hemmt und das Wohlfühlhormon Serotonin fördert, was zu mehr Energie und Motivation im Laufe des Tages führen kann.
Wenn du dich daran hältst, kannst du die Qualität deines Schlafes deutlich verbessern und dich erholter fühlen!
Ziel: den Nervensystem-Ton senken, den Zellklang ordnen.
So geht’s (Schritt für Schritt):
Hand aufs Brustbein. Schultern sinken lassen.
Einatmen – zähle leise 1–2–3. (Tempo: ca. 1 Zahl = 1 Sekunde, du darfst langsamer.)
Atem halten – zähle 1–2–3–4–5–6. (Nur so lange, wie es angenehm ist.)
Ausatmen – zähle 1–2–3–4–5–6–7–8–9.
Beim Ausatmen denke leise: „Loslassen.“
7 Runden insgesamt.
Sanfte Variante: Wenn das Halten zu viel ist → 3 ein, 9 aus, ohne Haltephase.
Hinweise: Kein Pressen, kein „Leisten“. Wenn Schwindel, normal weiteratmen, kurz pausieren.
Danach (Entscheidung in Ruhe):
Schreib einen nächsten, kleinen Schritt auf, konkret & machbar (z. B. „Wasser ans Bett stellen“, „Wecker aus“, „Licht dimmen“) – und beginne sofort.
Nackt schlafen oder sehr weite Baumwolle: weniger Reibung, freier Atem, entspannteres Gewebe.
Hintergrundgeräusch bei Lärm: gleichmäßiges Rauschen/Natur, ohne Melodie, damit der Kopf nichts „verfolgen“ muss.
Kerzenlicht 15–30 Min. vor dem Schlaf: warm, beruhigend, sicher verwenden (Abstand, nie unbeaufsichtigt, lüften).
Schlafpose: Rückenlage mit dünnem Kissen (Lunge frei) oder Seitenlage. Finde, was dein Körper mag.
Augen ausruhen: 3–5 Min. „weiter Blick“ (Fenster, Himmel, Kerzenflamme), der visuelle Kanal darf schließen.
Offline-Zeit: 30–60 Min. vor dem Schlaf keine Geräte. Buch, leises Aufräumen, Dehnen, Tee.
Digital-Detox-Abend (gelegentlich): Router aus, Handy in Distanz.
Tag der Stille (1×/Monat): nicht sprechen, notieren, gehen, der Zellklang ordnet sich.
Min 0–3: Licht warm, Bildschirm zu, ggf. 1 Tropfen Valor/Lavender/Cedarwood/Vetiver/Frankincense (Young Living) in die Handflächen, sanft atmen.
Min 3–6: Vagus-Flow 3–6–9 (7 ruhige Runden).
Min 6–9: Füße einölen oder sanftes Dehnen; Satz: „Ich darf sinken.“
Nicht kämpfen. Zwei Runden 3–6–9, kleinen Schluck Wasser, wieder hinlegen. Wenn der Kopf „festhält“: Stichwort auf Papier → der Nervensystem-Ton darf weiter sinken.
Kiefer lösen: 3× bewusst gähnen, Zunge locker hinter die oberen Schneidezähne.
Nacken & Bauch beruhigen: eine Hand in den Nacken, die andere im Uhrzeigersinn 8× über den Bauch streichen.
Augen „nach unten“ ruhen lassen: geschlossen, Blick gefühlt Richtung Herz.
Leises Zählen rückwärts: von 20 bis 1 – langsam, gleichmäßig.
Wirkung: Der Nervensystem-Ton senkt sich, der Zellklang wird ruhiger; das Wachsignal flacht ab.
Abends vorbeugend (kurz): leicht & früher essen; 30–60 Min. ohne Gerät; um 21:30 kurz runterdimmen (Licht, Stimme, Tempo).
Interessante Ansicht: „Interessante Ansicht, dass ich jetzt darüber nachdenken muss …“ (3×, sehr leise).
Paradox aufklappen: „Alles ist das Gegenteil von dem, was es zu sein scheint.“ (3×)
Parkzettel XL: Schreibe ein einziges Stichwort auf Zettel „Morgen“. Zettel umdrehen → Licht aus.
Effekt: Bewertung verliert Ladung, der Kopf darf schließen; Zellklang wird klarer.
Tür im Blick, Kopfteil stabil.
Spiegel zeigt nicht aufs Bett (sonst abdecken).
Unter dem Bett frei (keine schweren Kisten).
Licht & Technik: warmes Licht, Router aus, Handy in Distanz.
Test 7 Nächte: mini-Verschiebung probieren (Bett ein Stück drehen/ziehen), danach entscheiden.
Ziel: mehr Sicherheitsgefühl im Raum – der Nervensystem-Ton kann tiefer sinken.
Legalisieren & Durchsprechen (flüstern):
„Ich sehe, dass etwas da ist. Jetzt schlafe ich. Morgen um [Uhrzeit] gebe ich dir 15 Minuten.“Grenze setzen (ein Satz):
„Hier ist Ruhe. Heute Nacht kein Austausch.“Körper verankern: Füße spüren, Decke auf Brustbein, Licht aus.
Wichtig: Am Folgetag die zugesagte 15-Minuten-Zeit wirklich nehmen – das entlastet den Kopf langfristig.
Im Sitzen nimmst du dir Zeit für zwei ruhige Atemzüge, um dich zu zentrieren und einen klaren Geist zu bekommen. Danach greifst du zu einem Glas (warmen) Wasser, um dich zu nähren + erfrischen und deinem Körper die nötige Flüssigkeit zuzuführen.
Anschließend überlegst du dir einen Tagesfokus: „Was ist heute der eine kleine Schritt, den ich unternehmen möchte, um meinen Zielen näherzukommen?“. Erst nach dieser kurzen mentalen Vorbereitung und Selbstreflexion greifst du zum Gerät, sei es dein Smartphone, Laptop oder Tablet, und startest in deinen Tag mit einer klaren Intention.
Die Goodbye-E-Box: Gedanken parken, ruhiger schlafen
Kennst du das? Der Körper ist müde, aber der Kopf hält noch 20 Tabs offen. Genau hier setzt die Goodbye-E-Box an: ein kleines, druckbares Ritual-Set, mit dem du abends Gedanken physisch „ablegst“ und morgens mit einem machbaren Mini-Schritt startest. Weniger Grübeln, mehr Ruhe. Ohne App, ohne Overload, zum Anfassen!
Warum sie wirkt
Kognitives Offloading: Was schriftlich „geparkt“ ist, muss dein Gehirn nicht weiter wach halten. Indem du deine Gedanken physisch niederschreibst, gibst du deinem Geist die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen, wodurch Stress und Schlaflosigkeit verringert werden können.
Zeigarnik-Effekt zähmen: Unerledigte Dinge verlieren Ladung, wenn sie sichtbar abgeschlossen werden (Deckel zu!). Indem du diese Gedanken in die Goodbye-E-Box legst, zeigst du dir selbst, dass du diese Themen für den Moment ad acta gelegt hast und somit mehr Gelassenheit finden kannst.
Mini-Schritt am Morgen: Aus „Ich muss so viel…“ wird ein nächster Schritt – das erhöht die Umsetzungsrate und beruhigt schon abends. Dieser Ansatz hilft, die abendlichen Gedanken in positive Aktionen für den nächsten Tag zu transformieren, sodass du an deinem Fortschritt arbeiten kannst.
Ritual + Atmung: 1–2 lange Ausatemzüge senken den Nervensystem-Ton (Vagus), dein Zellklang darf leiser werden. Durch bewusstes Atmen erhältst du nicht nur einen Moment der Entspannung, sondern reduzierst auch das Stresslevel.
So nutzt du die Box (60-Sekunden-Ritual)
Abends: Stichwort oder kurzen Satz notieren → in die Box legen → Deckel zu → 2 lange Ausatemzüge. Dieser einfache Prozess schafft eine klare Trennung zwischen dem Tag und der Nacht, was dir hilft, den Kopf freizumachen, bevor du zu Bett gehst.
Über Nacht: Kopf entlasten. „Offen“ ist jetzt geparkt. Du hast den Raum geschaffen, um besser zu schlafen und den nächsten Tag unbeschwerter zu beginnen.
Morgens: Box öffnen → einen 1–2-Minuten-Schritt wählen → direkt starten. Dieser leicht umsetzbare Schritt fördert eine positive, zielgerichtete Einstellung für den Tag und erleichtert den Einstieg in deine Aufgaben.
Das ist in der Goodbye-E-Box (PDF-Bundle)
Quick-Start (in 2 Minuten startklar): Ein schneller Zugang zur Nutzung der Box sorgt dafür, dass du sofort loslegen kannst, ohne viel Zeit zu verlieren.
Warum es wirkt & Warum Wiederholungen helfen – kurz & handfest: Eine kompakte Erklärung der Psychologie hinter der Box, die dir hilft, ihre Vorteile zu verstehen und sie effektiver zu nutzen.
Mini-Rituale: Abend (60–90 Sek.) & Morgen (90 Sek.): Diese kurzen, effektiven Rituale sind so gestaltet, dass sie in einen vollen Zeitplan passen, ohne überfordernd zu wirken.
30-Tage-Tracker für Fortschritt sichtbar machen: Mithilfe dieses Trackers kannst du deinen Fortschritt dokumentieren und die positiven Auswirkungen der Goodbye-E-Box auf deinen Alltag beobachten.
Box-Vorlagen in mehreren Formen (A4, Farbe & Graustufen) inkl. Falz-Legende: Diese vielseitigen Vorlagen bieten dir die Flexibilität, die Box nach deinen Vorlieben zu gestalten.
Drucktipps (Papierstärke, Skalierung) & QR-Kurzvideo zum Falten: Diese praktischen Ratschläge erleichtern dir jeden Schritt von A bis Z.
Für wen? Für Grübler, Kopf-Kino-Menschen, Papier-Fans und alle, die abends anfassen statt scrollen wollen. Die Goodbye-E-Box ist ideal für jeden Menschen, der nach einem effektiven Weg sucht, ihre Gedanken zu ordnen und den Kopf freizubekommen.
Hinweis: Kein medizinisches Produkt. Ersetzt keine Therapie oder ärztliche Behandlung. Es ist wichtig, bei schweren oder anhaltenden Beschwerden professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Lust, es heute Abend auszuprobieren? Einmal ausdrucken, falten, ausprobieren und merken, wie gut es tut, den Kopf nach außen zu legen!
